top of page
نموذج لبرنامج تدريب اسبوعى لفترة ماقبل المسابقه
السبت
احماء: الجري خفيف 100 متر + مشي 100 متر + جرى خفيف 100 متر (تكرار 2- 4 مرات ) .
دفع الجله من الثبات 20-30 مرة تمرينات دفع الجله باليدين للامام 6- 8 مرات مع قياس المسافة والتسجيل¨-
وثب عالي 6-8 مرات
تمرينات بالاثقال 90 -120 ق
الاحد
¨احماء: جرى خفيف 100 متر + مشي 50 متر + جرى 100 متر (تكرار 3-4 مرات بجهد 75%)
¨تمرينات وثب 5 ق
¨التدريب على الحركه من دائرة الرمي 5-7 ق
¨دفع الجله من الثبات20-25 مرة
¨دفع الجله من الحركه 20-30 مرة
¨جرى خفيف 100 متر يليها حجل 20 متر ثم جرى 80 متر (تكرار 2-3 مرات )
الاثنين
¨احماء : جري خفيف 100 متر + مشى 50 متر ثم عدو 20 متر (تكرار 2-3 مرات)
¨دفع الجله من الثبات 15-20 مرة للتركيز على زاوية لخروج للجله (40-42).
¨دفع الجله من الحركه داخل الدائرة 25-30 مرة .
¨وثب طويل مرتين من الثبات ومرتين من الجرى
تمرينات بالاثقال لمدة ساعه اواكثر
الثلاثه
¨احماء : جرى خفيف 100 متر + مشي 50 متر + حجل ثم عدو 20 متر (تكرار 2-3 مرات )
¨تمرينات عامه 15ق
¨دفع الجله من الحركه 15 – 20 مرة
¨وثب طويل مرتين من الثبات ومرتين مع الجرى
¨تمرينات بالاثقال يلى ذلك ثم جرى خفيف 400 متر
¨
الاربعاء
¨احماء : جرى خفيف 200 متر +مشي 50 متر +عدو 50 متر (تكرار 2-3 مرات بجهد 75%)
¨تمرينات وثب 5- 10ق
¨التدريب على الحركة داخل الدائره بدون جله 10ق
¨دفع الجله من الثبات 5-10 مرات
¨دفع الجله من الحركه 10-15 مره
¨دفع الجله باقصى جهد 10-15 مره
¨دفع الجله باقصى جهد 10-15 مرة (مع القياس والتسجيل )
تمرينات بالاثقال 60-90 ق
الخميس
حماء : جرى خفيف 200 متر + مشى 500متر +عدو 20 متر (تكرار 2-3 مرات )
¨دفع الجله من الثبات 15- 20 مرة
¨دفع الجله من الحركه من 10-15 مرة (باقصى جهد )
¨دفعالجله 3 مرات مع القياس والتسجيل
¨جرى خفيف 400 متر
bottom of page